No proceso de desfacerse do exceso de peso, a potencia de fitness xoga case o papel principal. Un desexo non será suficiente. Para o mellor efecto, é necesario unha formación. Un enfoque integrado e ter en conta as características individuais proporcionaralle un bo resultado fiable incluso na casa. Stell a ti mesmo, mostra firmeza e goza do proceso de transformar o teu corpo.
Como observar o modo de nutrición adecuado
Para unha perda de peso eficaz na casa, é moi importante para unha nutrición adecuada segundo o réxime establecido.
Moitas persoas comen sen ningún horario nin sequera na casa e non prestan atención ao contido de calorías e á nocición dos produtos. Polo tanto, sentirás os primeiros signos de reducir o peso corporal despois do cumprimento desta condición.
- Fai unha dieta, tendo en conta a túa rutina diaria. Distribúe toda a cantidade esperada de comida en varias comidas. Debe comer en pequenas porcións polo menos cinco veces ao día.
- Pola mañá, o metabolismo no corpo é mellorado. Polo tanto, a parte principal da comida é comida durante o almorzo e o xantar. Non se debe permitir o almorzo en ningún caso e debe estar presente, e tamén ser o máis completo posible. Cociñao de produtos tan útiles: calquera cereais para cereais, leite, queixo cottage, iogur, ovos, muesli, tostadas ou pans.
- Para xantar, a sopa lixeira sobre a auga ou o caldo de baixo contido de graxa e a ensalada de verduras é moi ben adecuada. Antes e despois do xantar, permítense pequenos lanches facilmente dixeribles.
- A cea debe ser a cantidade máis sinxela e pequena en cantidade. Despois de todo, os procesos metabólicos retardan pola noite. A última comida despois da cea principal debería estar unhas horas antes de durmir. Despois do adestramento, é mellor beber un vaso de kefir ou comer unha mazá.
- Os lanches e os lanches da tarde poden consistir en froitas frescas, verduras, froitas e ensaladas de verduras. Podes engadir queixo de cota de baixo contido de graxa e outros produtos lácteos de baixa graxa.
- Intenta facer todas as comidas ao mesmo tempo. Despois de pouco tempo, o corpo acostumarase rapidamente a un réxime estrictamente definido. Isto aforrarache de ataques frecuentes e molestos de fame.
Como combinar a nutrición adecuada co adestramento
O adestramento e a actividade física son moi adecuados para queimar graxa e estiramento de pel estirada. Con pequeno esforzo físico ou a súa ausencia completa, gastase un mínimo de enerxía. Polo tanto, o exceso de calorías deposítanse no corpo en forma de exceso de graxa.
Na casa, podes desfacerse deles facendo as tarefas do fogar máis comúns. Pero será moi útil para perder peso e adestramento no ximnasio baixo a dirección dun adestrador experimentado.
A redución do peso corporal prodúcese despois da limpeza e planchado intensivo común.
Asegúrese de ter en conta o calendario de formación ao elaborar un modo de alimentación. Intenta comer ben antes de adestrar. Este xantar debe estar cheo de pleno e proporcionarlle o subministro necesario de forza. Faino a partir de produtos que realmente non cargan o sistema dixestivo. As porcas e os froitos secos, os plátanos, os pans son máis adecuados. Debe comer de dúas a tres horas antes do adestramento.
Despois de adestrar con comida, terás que esperar polo menos dúas horas. No caso dun forte ataque de fame, déixase comer unha pequena mazá. Despois de dúas a tres horas, podes comer algo máis alto -caloría - kefir, tortilla, queixo cottage ou ovos.
Cal é o papel dos hidratos de carbono
Hai dous tipos de hidratos de carbono: sinxelos e complexos. Simple son glicosa, frutosa e lactosa. Atópanse en pasta e repostería, leite e doces. O uso excesivo de tales produtos leva a un aumento do peso corporal e a un conxunto de exceso de peso.
Para a perda de peso, recoméndase usar hidratos de carbono complexos.
Primeiro de todo, é fibra. Reduce o colesterol no sangue e limpa o corpo de substancias nocivas. A fibra está contida en noces, froitas, verduras, cereais e legumes. O almidón e o glicóxeno tamén son hidratos de carbono complexos e son necesarios para saturar o corpo con todos os elementos e vitaminas necesarias. Forman parte de patacas, arroz, trigo mouro, legumes e gran.
Cales son os beneficios das proteínas
A proteína é un compoñente importante dos nosos músculos. Son necesarias moléculas de proteínas para procesos metabólicos e rexeneración.
Durante o adestramento, prodúcese unha perda de peso corporal debido á perda de proteínas musculares. Polo tanto, a nutrición adecuada é impensable sen proteínas incluso a falta de esforzo físico.
Aquí tes unha lista de produtos útiles que conteñen proteínas:
- Peixe e marisco;
- Carne baixa de graxa;
- Ovos;
- Leite;
- Queixo cottage;
- Iogur;
- Queixos duros;
- Kefir.
Por que son necesarias as graxas
A graxa tamén ten unha gran importancia no proceso de perda de peso. Este é un compoñente de células e un provedor de enerxía. A graxa debe estar en abundancia, pero non no exceso - con moderación. A comida con exceso de graxa axuda a aumentar o peso corporal.
A falta de graxa pode causar impotencia.
A nutrición adecuada debe estar composta por alimentos ricos en ácidos graxos poliinsaturados omega-3 e omega-6. Debido á presenza destas substancias beneficiosas no corpo, os procesos metabólicos normalízanse e o colesterol nos vasos non se acumula.
Debe evitarse produtos con alto contido en graxa nunha dieta para a perda de peso. Trátase de mantas, carne graxa (carne de porco), manteiga, margarina, maionesa, variedades graxas de queixo. Débese dar preferencia ás graxas de orixe das plantas.
Que papel xogan as vitaminas e os trazos
A presenza destas substancias beneficiosas tamén é necesaria na dieta para a perda de peso. As vitaminas fortalecen a inmunidade e axudan ao corpo a resistir infeccións e virus. Participan en procesos metabólicos. Necesítanse microelementos para queimar graxa, proporcionar o nivel desexado de insulina, normalizar a presión e o ritmo cardíaco.
Na dieta diaria debería haber un número suficiente de produtos cun alto contido en vitaminas A, B, C, potasio, cinc e iodo.
Compoñemos unha lista de produtos útiles que conteñen estas substancias:
- Kelp;
- Caqui;
- Carne;
- Noces;
- Sementes de cabaza;
- Lentellas;
- Apio;
- Albaricoques secos;
- Pocas.
Canto líquidos necesitan beber
A auga acelera os procesos metabólicos e o metabolismo. É necesario queimar graxa e eliminar as toxinas do corpo. É dicir, para reducir o peso corporal total. Durante e despois do adestramento, o corpo perde moitos fluídos e é necesario compensar para normalizar o equilibrio de sal de auga.
Beba polo menos 2 litros de auga limpa ao día.
Na casa, isto non é difícil. A auga debe ser omisión e non -carbonada. Distribúe esta cantidade durante todo o día uniformemente.
Podes beber auga cos ataques da fame e despois do adestramento.
Que produtos para prever preferencia
Os nutricionistas adoitan ofrecer unha lista de produtos que axudan á casa a desfacerse do exceso de masa e a manter un peso óptimo.
Que preferencia ao recompilar un menú para a perda de peso:
- Pasta e pan (principalmente feito de fariña grosa). Estes produtos conteñen unha gran cantidade de fibra e vitaminas.
- Produtos ricos en vitamina S. Trátase de cítricos (especialmente laranxas e pomelo), pementa vermella, brócoli, tomates. Estes produtos pódense comer incluso despois do adestramento.
- Carne fervida. Contén unha gran cantidade de proteínas, pero non axuda a aumentar o peso corporal.
- Fígado de carne. Hai moitas vitaminas e rastrexo neste produto. Substancias útiles no fígado de vacún transforman o azucre en enerxía e evitan a formación de exceso de depósitos de graxa.
- Aceite de oliva - A mellor substitución de cremosa. Pódese usar tanto para ensaladas como para pratos quentes.
- Canela Axuda á absorción de azucre e reduce o seu nivel no sangue.
- Produtos cun alto contido de omega-3, contribuíndo a unha diminución do nivel de adrenalina. Trátase de marisco e noces.
- Produtos lácteos: Leite, kefir, queixo cottage, iogur, fermentado, iogur. Estes produtos conteñen calcitriol necesario para queimar graxa.
- Repolo mariño - un produto cun alto contido de iodo. Unha cantidade suficiente de iodo proporciona o funcionamento normal da glándula tiroide. Pero o correcto funcionamento da glándula tiroide e todo o sistema endocrino é unha garantía do peso corporal normal.
A preparación dun menú completo para a perda de peso na casa é completamente sinxelo. Despois, todos estes produtos están dispoñibles de prezo e non son un déficit.
O que debes recordar cando cociñas
Ao pensar no seu menú, non só é importante a presenza de produtos útiles. O método de cociña é de gran importancia.
Na casa, é máis fácil controlar o cumprimento das principais regras:
- De todos os métodos de cociña, é preferible a extinción. Despois deste procesamento nos alimentos, a cantidade máxima de nutrientes e un mínimo de graxa permanece.
- O alevín pódese substituír por cocción no forno ou na grella.
- Para cociñar cereais, é mellor tomar leite, pero auga. Intenta prescindir do azucre. Pola contra, podes usar doces naturais: mel ou froitos doces.
- Para a preparación de sopas e guiso, abandonan os caldos de graxa e varios alevíns.
- Esquece o uso de salsas listas. Incluso a maionesa de baixo contido de calorias é un compoñente moi dubidoso para perder peso.
Temor en exceso, intente reducir a cantidade total de alimentos que use.
"Se queres prolongar a túa vida, acurta a comida", dixo Benjamin Franklin.
Cunha rica conxunto de información e recomendacións, o proceso de perda de peso na casa será sinxelo e incluso agradable para ti.
Aplique un pouco de esforzo e paciencia, faga unha lista e dieta - e desfacerase do exceso de masa sen drogas dubidosas para queimar graxa.